一日に必要なカロリーはどのくらいか?

健康

一日に必要なカロリーはどのくらいか。かんたんな目安は農水省のウェブサイトに掲載されています。

  • 活動量の少ない成人女性:1400~2000kcal、
  • 活動量の少ない成人男性は2200±200kcal

これが基準となって、年齢と活動量の多い少ないで目安が示されています。

ダイエットをするなら必要なカロリーよりも減らす、筋トレするならそれ以上にする必要があるのです。しかし、自分がどれだけ必要なのか分からないことにはなんともならない。そんなわけで、計算方法をまとめました。

計算機はここにあります。

活動量とエネルギー消費(カロリー消費)の目安

農水省の図は幅があるので本当に目安ですが、とりあえず自分が必要以上にカロリーを取りすぎていないか把握するのに便利です。

農水省カロリー消費目安(必要摂取量)

年齢と身体活動別に示されていてややこしいので、表にまとめました。

  男性 女性
1,400kcal ~ 2,000kcal
(身体活動低)
6~9歳
身体活動の低い70歳以上
6~11歳
70歳以上
身体活動の低い12~69歳
2,200kcal ~ 2,000kcal
(基本・標準形)
身体活動普通以上の70歳以上
10~11歳
身体活動量低い12~69歳
70歳以上
身体活動の普通以上12~69歳
2,400kcal ~ 3,000kcal
(身体活動低)
身体活動量普通以上の12~69歳  
     

必要カロリー計算法

日本医師会の計算式をもとにしています。

必要なエネルギーは、基礎代謝×身体活動レベル で計算されます。

基礎代謝は、なにもしていなくても必要なエネルギー。身体活動レベルは、どの程度の活動をしているかのこと。

基礎代謝量

参照体重における基礎代謝量の表では、1kgあたりの基礎代謝量と、標準的な体重の人の基礎代謝量が示されています。

計算式は基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)です。これに活動量をかけ合わせれば、あなたに必要な一日のカロリーが分かります。

性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg体重/日)
参照体重
(kg)
基礎
代謝量
(kcal/日)
1-2 61.0 11.5 700 59.7 11.0 660
3-5 54.8 16.5 900 52.2 16.1 840
6-7 44.3 22.2 980 41.9 21.9 920
8-9 40.8 28.0 1140 38.3 27.4 1050
10-11 37.4 35.6 1330 34.8 36.3 1260
12-14 31.0 49.0 1520 29.6 47.5 1410
15-17 27.0 59.7 1610 25.3 51.9 1310
18-29 24.0 63.2 1520 22.1 50.0 1110
30-49 22.3 68.5 1530 21.7 53.1 1150
50-69 21.5 65.3 1400 20.7 53.0 1110
70
以上
21.5 60.0 1290 20.7 49.5 1020

身体活動レベル

身体活動レベルの分類

レベルⅠ 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
レベルⅡ 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
レベルⅢ 移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

年齢と身体活動ごとの計算のための係数

身体活動レベル レベル I(低い) レベル II(ふつう) レベル III(高い)
1-2 1.35
3-5 1.45
6-7 1.35 1.55 1.75
8-9 1.40 1.60 1.80
10-11 1.45 1.65 1.85
12-14 1.45 1.65 1.85
15-17 1.55 1.75 1.95
18-29 1.50 1.75 2.00
30-49 1.50 1.75 2.00
50-69 1.50 1.75 2.00
70以上 1.45 1.70 1.95

18~70歳の身体活動レベル III(高い)だと、基礎代謝の2倍。普通の人(1.75)と比べても2割も違わないので、基礎代謝がいかに多くを占めるかということでもあります。