健康のための「適度な運動」ってどのくらい?日本とアメリカの基準を紹介

健康

中性脂肪や悪玉コレステロールの多い脂質異常、メタボリックシンドローム、高血圧、糖尿病といった生活習慣病予防には適度な運動が必要と言われています。では、「適度な運動」とはどのくらいなのでしょうか?

適度な運動の基準は公開されてはいますが、分かりにくいために読み流してしまっている方もおられると思うので、ここでは厚生労働省の基準とアメリカ疾病対策センターの基準をご紹介します。

 

と、本題である基準に入る前に、厚生労働省の基準で用いられている単位、メッツ(METs)とエキササイズ(EX)について紹介しておきます。

 

メッツ(METs)とエキササイズ(EX)

METsにEXといきなりややこしい言葉が出てきましたが、考え方さえ分かれば使いやすさが分かるのでご安心を。

消費エネルギー量を表す単位としてよく用いられるのはkcal(キロカロリー)ですが、消費エネルギーで考えると体重によって違いが出てしまいます。500kcal分の運動を推奨したくても、カロリーベースでは60kgの人と50kgの人では、必要な運動量が変わってしまいます。

厚生労働省の基準ではこうした体重による個人差を避けるためにkcalを使わず、運動強度(運動の激しさ)と運動量をMETsとEXという単位を用いています。

単位
メッツ(METs) 身体活動の強さ(運動強度)を表す単位。

安静時を1メッツとして、その何倍の運動量に相当するかを表す。

エクササイズ(EX) 運動量を表す単位。

メッツ(運動強度)に身体活動の実施時間(時)をかけたもの。

メッツ・時

運動としての基準となるのは3メッツ以上の身体活動です。

■具体例

徒歩(4km/h)   3メッツ
徒歩(5.7~6.0km/h) 4メッツ

  • 3メッツの運動を2時間行えば3x2=6エクササイズ(メッツ・時)
  • 4メッツの運動を30分行うと4x0.5=8エクササイズ(メッツ・時)

1週間で行った運動量の合計で基準となる値を出しています。

 

厚生労働省基準「健康づくりのための身体活動基準2013」

厚生労働省の基準では、18歳から64歳までは運動と身体活動を分けて設定しています。

運動量としてMETsを使っているで一見分かりにくいですが、基準としては明確となっています。運動強度が3メッツ以下の身体活動は含まれない点には注意が必要です。

 

18-64歳の基準

■18-64歳の身体活動(生活活動・運動)の基準

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週
具体的には歩行又はそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上

 

■18-64歳の運動の基準

強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週
具体的には息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分

 

65歳以上の基準

■65歳以上の身体活動(生活活動・運動)の基準

強度を問わず、身体活動を10メッツ・時/週行う。
具体的には横になったままや座ったままにならなければどんな動きでもよいので、身体活動を毎日40分行う。

注)「毎日60分」となっていても、毎日でなく一週間の総和でかまわないという研究結果があります。

 

23メッツ・時/週の具体例

  • 時速6kmのウォーキング(4メッツ)を3時間で4x3=12エキササイズ(メッツ・時)
  • 軽いジョギング(6メッツ)を2時間で6x2=12エキササイズ
  • 合わせて週5時間で24メッツ・時

計算ではかなり時間がとられるように感じますが、毎日徒歩で駅まで15分歩いていれば、6日で90分、往復で180分。

3メッツx3=9メッツ・時

となります。のこり14メッツはジョギング(6メッツ)2時間程度で補えばよい事になります。

 

アメリカCDC(疾病対策センター)掲載基準

米ホワイトハウス

アメリカCDC(疾病対策センター)に掲載されている基準は “2008 Physical Activity Guidelines for Americans”に拠っています。

成人

2時間30分程度の中程度の有酸素運動(早歩き)/週

主要な筋肉(足、腰、背中、腹部、胸、肩、腕)強化のためのトレーニング(週2日以上)

または

1時間の15分程度の高強度の有酸素活動(ジョギングやランニング)/週

主要な筋肉(足、腰、背中、腹部、胸、肩、腕)強化のためのトレーニング(週2日以上)

または

高強度と中程度を混合した有酸素運動

主要な筋肉(足、腰、背中、腹部、胸、肩、腕)強化のためのトレーニング(週2日以上)

 

アメリカの基準では筋トレが必須となっているのが特徴です。

ウォーキングやジョギングの所要時間が2時間30分(150分)と短くなっていますが、基本がbrisk walking(早歩き)であるため、厚労省の基準での3メッツでなく4メッツのウォーキングに当たると考えられます。4メッツで計算すると、15メッツ・時に相当になります。

 

まとめ

アメリカCDCに記載されている週150分の運動の有効性は、さまざまな研究から明らかになっています。一週間あたりの運動時間を2倍にの300分しても3倍の450分にしても、さほど違いは現れない結果となっています。

厚生労働省とCDCの違いは筋トレを含めるかどうかで、運動量として考えると自体に大きな違いはないようです。

ただ、普通の早さの徒歩も運動量に組み入れられる厚生労働省基準のほうが取り組みやすそうですね。