有酸素運動「目標心拍数」計算機 効果的な有酸素運動のために

健康


目標心拍数 
129
運動強度 %
 安静時心拍数
年齢
最大心拍数(※通常は不要)

※最大心拍数はご自身で測った場合のみ入力してください。空なら年齢から算出します。

■この計算機では予備心拍数による方法(%HRRカルボーネン法)で、目標とする運動強度から目標心拍数の計算を行います

最大心拍数は測るのが難しいため、一般的な式 220-年齢 で計算します。年齢を入力すると自動で入力されます。ご自身で測られた場合はその数値を入力してください。

■安静時心拍数(心拍数 – Wikipediaより)

年齢 男性 女性
0 – 9 83 86
10 – 19 70 71
20 – 29 63 69
30 – 39 66 69
40 – 49 67 69
50 – 59 68 68
60 – 69 67 68
70 – 79 63 66
80 – 89 61 65
90 – 99 59 68

有酸素運動の運動強度と心拍数

有酸素運動の際の運動強度の表現には、心拍数による方法と酸素摂取量による方法があります。酸素摂取量は機械を使わないと計測ができないため、一般には心拍数によって測られます。

心拍数を用いた方法には、最大心拍数による方法(%HRmax, %MHR)と、予備心拍数による方法(%HRR)の二種類があります。

運動強度の目安

運動強度の目安としては、運動強度50%~70%で有酸素運動の効果が高まり、70%~80%で無酸素運動が働き始めると考えられています。80%以上は強い運動になります。一般に50%くらいから始めて、徐々に上げていくことが多いようです。

最大心拍数による方法(%HRmax, %MHR)

運動強度=心拍数÷最大心拍数
目標心拍数=運動強度×最大心拍数

予備心拍数による方法(%HRR)カルボーネン法

運動強度=(心拍数-安静時心拍数)÷(最大心拍数-安静時心拍数)×100
目標心拍数=運動強度×(最大心拍数-安静時心拍数)+安静時心拍数