ダイエットはカロリー収支が全て 痩せるために必要なたったひとつのコト
１日に必要なカロリーは年齢や職業、体質によっても異なりますが、成人女性は約2,000kcal、成人男性は約2,500kcalとされています。
人間が飢えから解放されたのは、人間の歴史の中でつい最近のこと。人間の歴史は飢えとの戦いだったため、摂取したエネルギーを逃さないようにできています。
そのため食事で摂ったエネルギー（カロリー）は自然排出されることがなく、何らかの活動で消費しないと身体に蓄積されてしまいます。
１日の消費カロリーは、基礎代謝、食事誘発性熱産生、活動代謝の３つの合計で決まります。
痩身や脂肪を減らして締まった体を目指す痩身にせよ、メタボ対策に内臓脂肪を減らすにせよ、共通するのはカロリー収支をマイナスにすることです。
摂取カロリーよりも消費カロリーが多ければ太り、消費カロリーが摂取カロリーよりも多ければ痩せます。
- 摂取カロリーが消費カロリーよりも大きい ＝ カロリー超過
- 消費カロリーが摂取カロリーよりも大きい ＝ カロリー欠損
たとえば1日に2,000キロカロリーが必要な成人女性が1800キロカロリーを摂取すれば、200キロカロリーの欠損となります。
この状態であれば痩せることになります。そりゃそうですよね。
計算では27グラムほどの脂肪の減少が見込めます。
食事を摂らなければ体重は確実に減ります。
病気で食が進まない日が2、3日続けば、見た目にもげっそりなりますよね。インフルエンザのように高熱が出る病気なら体温が上がるため、その分のエネルギーを消費します。
つまりダイエット（減量）に必要なことは、
食べた量よりも多くカロリーを使う
の一点だけです。
その実現には、食べる量を減らすか運動を増やす、または両方が必要となります。
これがダイエットの基本です。
- 食べる量を減らす
- 運動量を増やす
- 上の2つを行う
１つ気をつけるべきは、減量をすると必ず筋肉が落ちることです。きれいに健康的にやせたいのであれば、筋肉の減少を最小に食い止めるため、ある程度の筋トレはする必要があります。
運動量を増やすためにウォーキングなど有酸素運動をするのは効果的ですが、有酸素運動では筋肉への刺激が少ないため、筋力アップはあまり見込めません。
減量をしつつ筋肉をつけることは原則としてできませんが、筋肉の減る量を抑えるために、一定の筋力トレーニングが必要になります。
10回やると疲れきるくらいの負荷をかけたトレーニングは必要になります。
ダイエットにカロリー計算は必要？
ダイエット（減量）をするならカロリー計算をする方がいいですが、そもそも一日の代謝量が正確に分からないため、あまり細かいことを考えても意味がありません。
基礎代謝は個人差が大きく、遺伝的な要因だけで200kcal以上違ってきます。体質によっても違いが出るので、長期間にわたって減量に取り組むなら大ざっぱでかまわないでしょう。
たとえば朝夕のご飯を半分にして、週３回１時間のウォーキングをする、という場合は様子を見つつで構いません。
「水着を着こなしたいからあと２月で痩せたい」、「友達の結婚式に出るために２週間後までにこのサイズの服が着られるようになりたい」など、期限が決まっている場合は減らした分のカロリーを計算して、一定期間ごとの変化を見て調整するとよいです。
筋肉をつけたいならカロリー計算は必要に
カロリー計算をしたほうがよい時もあります。それは積極的に筋肉をつけたい時です。カロリー欠損の状態では筋肉は増えないので、超過にする必要があります。しかし多く摂りすぎれば筋肉だけでなく脂肪も増えてしまいます。
筋力アップで基礎代謝を多めに上げたいのであれば、あなたの１日の必要カロリーを把握する必要があります。機械を使わずに消費カロリーを把握するのは難しいですが、一定期間ごとに体重がどの程度増減しているかを確認すれば大体は分かります。
また、筋肉を増やす時期と脂肪を減らす時期を分けて、体型を維持しながら痩せたい場合もきちんと管理する必要があります。
減量と筋肉増量の期間を分けて行うの難しいので、最初はパーソナルトレーナーのあるフィットネスジムに通うほうがいいかもしれません。
結果はすぐには出ない
結果が比較的早く出ればモチベーションは上がって継続しやすくなります。計算上は１日500キロカロリー欠損にすれば、2周間程で１kg痩せます。また、ファスティングをすれば結果はすぐに出ます。しかし、無理をせずに痩せる場合、目に見えるほどすぐには痩せません。
脂肪１kgあたり、7,200kcalのエネルギーを持っています。１日300キロカロリーを減らしたとしても、計算上は３週間以上かかります。しかも皮下脂肪よりも内臓脂肪が優先的に使われるため、太ももやお尻の脂肪はなかなか減りません。
そして何より、１kg程度なら水分を多く摂るか少なくするかで変動してしまう程度の重さです。ですから何週間かかけてじっくり取り組む必要があります。
すぐに出た結果は一時的なことも
その一方で、たとえば糖質制限（炭水化物を減らす）をすれば１kg程度はすぐに減ることがあります。こういうケースでは悲しいことに、「痩せたならめでたい」とはいきません。糖質制限で体重が一気に減ったなら、脂肪でなく水が減っているだけの可能性があるためです。
これにはエネルギーとして使われるグリコーゲンが関わっています。
健康診断でも血糖値として測られるブドウ糖は、血液中に含まれる量が多すぎると血管を傷つけてしまいます（糖化反応や酸化ストレス）。
血液中の多すぎるブドウ糖は血管を痛める原因となるため、中性脂肪の他、エネルギーとして使いやすいグリコーゲンに返還して体内に貯蔵します。
このグリコーゲンは肝臓に100g～120gほど、筋肉中には300g程度まで蓄えることができます。グリコーゲンは脂肪よりもエネルギーとして使いやすいため、脂肪よりも早く消費されます。つまり脂肪よりも減る割合が高いのです。
純粋に体重が減るならめでたいところですが、グリコーゲンは水との親和性が高いため、だいたい３倍くらいの重さの水分が一緒に蓄えられています。
200gのグリコーゲンがなくなると、その３倍の水も減っていることになり、合わせて800gほど軽くなることになります。
つまり体重は減っても、消えたのが脂肪とは限らないのです。
グリコーゲンも減りっぱなしということはないので、じきに戻りますし、食事量を戻せばすぐに回復します。
スタミナが必要となるアスリートは、カーボローディングという手法を用いて、試合前に多くのグリコーゲンを蓄えようとします。ダイエットで少し無理をしてしまった場合、カーボローディングと同じ結果になることがあります。
つまりグリコーゲンが蓄えられて、それに水がくっつく形で体重が増えるわけです。この場合は脂肪が増えているわけではありませんが、体重は増えることになる。
ですから短期の変動は当てになりません。気にしても仕方がないですよね。
ダイエット用サプリは効果があるの？
痩せたいなら消費カロリーを増やして食べる量を減らす。これしかないです。
しかし、もっと手軽に摂取カロリーを抑えたり、消費カロリーを増やせるサプリメントで手軽に痩せたくなるのが人情というもの。
ダイエット用のサプリには、医学的にも効果が認められている成分を配合したものが多くあります。
医学的にどういう働きをするか（作用機序といいます）はよく分かっていなくても、結果をみるとダイエットに効果があるだろうと思われるものはきちんと評価され、結果も公表されています。
「ダイエット効果がある＝痩せる」ではない
その一方で「ダイエットに効果がある」サプリを服用したからといって、あなたが痩せるとは限りません。
一番最初に提示したグラフを思い出して下さい。
右側の太るケースでは１日2,200キロカロリー分の食事をしているのに、使うエネルギーは2,000キロカロリー。200キロカロリーが過剰になっています。脂肪の重さにして約27gに相当します。
「効果があるとされるダイエットサプリ」で、たとえば100キロカロリー余分に消費したとします。それでもまだ100キロカロリーが余っているためカロリーオーバー。つまり「痩せない」です。
しかし脂肪の増える量が半分の13グラムくらいになっているはずなので、脂肪が増える量が少なくなるため効果はあるわけです。
一方、摂取も消費も2,000キロカロリーの人であれば、サプリで100キロカロリー分消費が増えるので、カロリー消費が2,100キロカロリーとなり、100キロカロリー分痩せることになります。
これが「あの人はあのサプリでダイエットに成功したのに自分は痩せない」が起こる理由です。
効果のあるサプリを服用しても、カロリーがオーバーしていれば食事を減らすか運動をする必要があることがわかりますよね。そのサプリメントで成功した人がたくさんいたからといって、あなたも同じように痩せられるとは限りません。
何度も書いていますが、消費カロリー＞ 摂取カロリー にするのが痩身の全てです。ダイエットサプリはその補助なので、カロリー収支から考える必要があります。
ダイエットサプリで痩せるには？
医学的に効果があると考えられている成分を配合したサプリメントなら、痩せられる可能性があります。
注意すべきはその効果です。一口にダイエット効果のあるサプリメントと言ってもさまざまです。
- 小腸からの炭水化物（糖質）吸収を抑える（腸内フローラ改善・食物繊維）
- 脂肪の燃焼を促進する（カルチニン）
- 筋肉の成長を促して代謝を上げやすくする（HMB）
- 運動で疲れにくくするする（質のいいトレーニングのため）
これらの効果が期待できるサプリメントは多数販売されています。ただ、効果があるものは値がはるんですね。
全部使えば効果も大きいですが、一月分が１万円近くするものもあり、３種類使うと２万円を超えてしまします。
また、効果の程度は体質・生活習慣・職種・性別・人種で結果が変わることもあります。
つまり効果があるとされているサプリメントであってもあなたにも効くとは限りません。
その点だけは頭に入れて、効果があればよし、効果がなければ変えてみるのがよいでしょう。
まとめ
一口にダイエットといっても、美容目的だったり生活習慣病予防だったりと人によって異なります。さらにあなたがどんなペースでダイエットをするか、何キロ痩せたいかでも変わってきます。
でも、やることは至ってシンプル。カロリー収支を考えつつ３つを実行するだけです。
- 食べる量を調整する
- 適度な運動をする
- その状態を維持したければ継続する
食事を減らしはじめた頃はきついですが、じきに慣れます。栄養バランスにさえ気をつけていれば、見た目も体内環境も美しい体を得られますよ。
無理せず、継続できる範囲から始めましょう。